Také jste to zažili? Museli jste vstávat ve 4 ráno a celý den pak máte hlad. Neustále byste něco jedli a chuť na sladké je naprosto neodbytná. Pokud musíte brzy vstávat více dní po sobě, nárůst váhy většinou na sebe nenechá dlouho čekat.
Ve své knize „Proč spíme“ Mathew Walker popisuje několik experimentů, které vysvětlují vliv spánku na chuť k jídlu a na obezitu.
Pocit sytosti versus pocit hladu
V jednom experimentu porovnával dvě skupiny účastníků. První skupina spala 8,5 hodin denně po dobu pěti dnů a druhá pouze 4,5 hodiny denně po stejnou dobu. Výsledkem bylo, že nevyspalá skupina vykazovala vyšší koncentrace hormonu grelin (způsobuje pocit hladu) a nižší koncentraci hormonu leptin (způsobuje pocit sytosti). Účastníci doslova ztratili kontrolu nad svým pocitem nasycení. V krvi navíc kolovala zvýšená hladina endocannabinoidů. Endocannabinoidy zvyšují chuť k jídlu. To také vrhá světlo na výsledky dalšího experimentu.
V něm byla měřena spotřeba potravy těchto dvou skupin – 8,5 versus 4,5 hodin spánku denně. Ve výsledku nevyspalá skupina spotřebovala v průměru o 300 kalorií denně více. To je ročně téměř 110 tis. kalorií navíc. Toto množství kalorií navíc může odhadem způsobit nárůst hmotnosti o 5 – 8 kg ročně.
Nevyspalí respondenti v dalších pokusech navíc výrazně preferovali sladkosti a slané snacky jako jsou brambůrky před zdravou stravou.
Redukce svalové hmoty versus tuku
Při dalším pokusu účastníci dostávali nízkokalorickou stravu za účelem zhubnout. Oběma skupinám se to podařilo. Avšak s tím rozdílem, že vyspalá skupina odbourávala z více než z 50 % tuk, zatímco nevyspalá skupina odbourávala z více než 75 % svalovou hmotu. Zjednodušeně řečeno – nevyspalé tělo se zuby nehty brání zbavit se tuku a raději zredukuje svalovou hmotu.
Mathew Walker v této knize dále zmiňuje další souvislosti mezi nadváhou a množstvím spánku. Aby toho totiž nebylo málo, při nedostatku spánku v těle koluje více kortizolu. Ten zhoršuje střevní bakteriální kulturu (mikrobiom). Z toho důvodu naše tělo hůře vstřebává živiny a vitamíny z potravy. My se pak cítíme více unavení. Čím více se cítíme unaveni, tím méně máme chuť sportovat. Bloudění v začarovaném kruhu obezity tím nabírá na obrátkách.
Možná budete tvrdit, že vám denně 4 – 5 hodin spánku stačí. Ale opak je pravdou. Je to asi jako když ožralý tvrdí, že je úplně v pohodě a klidně to auto může řídit. Matthew Walker v této knize považuje 7 – 8 hodin spánku denně za optimální pro dospělého člověka. Cokoliv pod 6 hodin spánku denně způsobuje trvalé nevyspání, které kromě hmotnosti člověka negativně ovlivňuje i jeho zdravotní stav, emocionální stabilitu, schopnost se učit a podávat v práci kvalitní výkon. Tolik ke knize “Proč spíme”.
Počet sacharidů v jídle
Chce-li člověk trvale zhubnout, je vhodné, aby trpěl co nejméně hladem. To se dá dobře ovládnout snížením obsahu sacharidů v některých jídlech. Je to z toho důvodu, že konzumace sacharidů v mozku startuje dopaminovou reakci, kvůli které jsme motivováni jíst větší porce jídla, než opravdu potřebujeme. Můžete u některých jídel, nejlépe u večeře, prostě klasickou přílohu nahradit porcí zeleniny – ať už jen tak čerstvé nakrájené na kousky, orestované na oleji nebo v podobě míchaného salátu.
Vydatný spánek je pak dalším spojencem na vaší cestě k trvale štíhlé postavě.
Až knihu „Proč spíme“ dočtete, jsem přesvědčena, že budete také v 10 večer v posteli!
Pokud tě tento článek zaujal, budu ráda, když ho budeš sdílet na tvých sociálních sítích.
Píšu blog, točím videa, koučuji a inspiruji, protože si myslím, že každá žena může vážit tolik, kolik si přeje.
Pokud při hubnutí potřebuješ individuální přístup, angažuj kouče. Využij kontaktní formulář na mých webových stránkách a můžeme se domluvit na spolupráci.
